Việc luyện tập thân thể sẽ tiêu thụ glycogen (chất Carbon hydrat được tích lũy dưới cơ) làm cho trẻ tiêu hao năng lượng sau đó. Sau khi luyện tập, cơ thể cần rất nhiều năng lượng để hồi phục sức khoẻ, vì vậy việc cung cấp dinh dưỡng là rất cần thiết.

Thời gian hợp lý

Sau khi luyện tập cơ thể, không nên cho trẻ ăn ngay lập tức dù trẻ đang rất đói. Vì như vậy sẽ làm cho thận quá tải, bởi trước đó nó đã mệt nhoài với việc loại bỏ các chất độc ra khỏi tế bào.
Kết thúc luyện tập, trẻ cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp rồi mới ăn, uống. Theo nghiên cứu, khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập. Đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.
Cho trẻ ăn gì?
Bổ sung protein
Việc bổ sung protein sau tập luyện là rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể của trẻ. Protein cung cấp các axit amin để tái tạo lại các mô cơ bị hư hại trong quá trình tập luyện với cường độ kéo dài. Nó cũng làm tăng sự hấp thụ nước của cơ thể và cải thiện hydrat hóa cơ bắp. Các amino axit trong protein cũng có thể kích thích hệ miễn dịch, giúp cơ thể trẻ tăng khả năng chống cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác.
Các chất protein còn rất quan trọng cho việc tái sản xuất các tế bào, do đó sau khi đã nghỉ ngơi thoải mái trẻ có thể ăn thịt gia cầm (không nên ăn da), cá (đặc biệt là cá ngừ), trứng…. Những món ăn này không những giúp trẻ nhà bạn nhanh chóng hết mệt mỏi mà còn tránh được sự dự trữ mỡ không cần thiết cho cơ thể.
Bổ sung carbon hydrat
Carbonhydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn cũng như chất béo. Đó là những thực phẩm: Khoai tây, khoai lang, cơm (cơm gạo lứt), trái cây, bánh mì, ngũ cốc, hoa quả, phomát, thịt hoặc các món ăn chế biến từ cá ngừ.
Bổ sung glucozơ
Glucozơ là một loại đường đơn giản, có trong gạo, rau xanh, hoa quả chín, hoa quả ngọt…
Các chuyên gia cho biết, trước và sau khi luyện tập, cơ thể cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.
Chất béo
Dinh dưỡng sau khi tập nên có thêm chất béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý, góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein. Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là thịt, trứng, sữa, quả bơ, bơ lạc và các hạt có dầu như vừng, lạc, đậu tương…
Cho trẻ uống gì?
Nước
Bố mẹ phải chú ý đến việc mất nước trong khi vận động của trẻ vì ra nhiều mồ hôi, mất nước trong khi chơi thể thao, luyện tập cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Do đó, sau khi tập luyện cơ thể trẻ cần được bù đắp các chất đã bị mất đi. Để xác định cần uống bao nhiêu (nước, đồ uống thể thao) cho đúng có thể làm như sau:
Cân cho trẻ trước và sau khi tập luyện để xác định lượng nước cần uống. Uống 600 – 700 ml nước cho mỗi 500 gam bị mất.
Nên cho trẻ uống thêm nước khoáng để bù nước và điện giải. Nếu chỉ uống nước đun sôi để nguội đơn thuần, vẫn sẽ có cảm giác khát, vì khi đó lượng nước tiêu sẽ tăng lên và các chất khoáng trong cơ thể bị đào thải qua mồ hôi.
Sữa
Uống sữa là một cách tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ sau khi tập thể dục. Whey protein là một loại hòa tan tồn tại tự nhiên trong sữa, nó có chứa tất cả các amino axit thiết yếu cho cơ thể con người.
Ngoài ra, whey protein là nguồn gốc tự nhiên phổ biến nhất của các amino axit, với hàm lượng cao các axit amin này sẽ giúp cho cơ bắp phục hồi tối ưu nhất, giảm đau và mệt mỏi sau khi luyện tập. Hàm lượng cao lysine và arginine trong whey protein giúp cho sự tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể.
Nước hoa quả
Bạn nên chọn cho trẻ uống những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.
Nước dừa
Một trong các nguồn năng lượng bù đắp tốt đó là nước dừa tươi vì trong nước dừa có đủ các thành phần thiết yếu của cơ thể như đường (glucose, fructose, succrose...), đạm, vitamin (C, B1...), chất khoáng (kali, magie...). Nước dừa tươi là nguồn nước quý giá vừa rẻ lại rất vệ sinh cho trẻ.
Lưu ý:
Không nên dùng quá nhiều đồ ngọt sau khi tập luyện
Sẽ là thói quen xấu nếu trẻ thích thú, thậm chí nghiền các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas sau khi vận động căng thẳng. Vì khi đường khi vào cơ thể sẽ làm tiêu hao phần lớn vitamin, vì thế sẽ gây nên cảm giác mệt mỏi, ăn uống không còn cảm thấy ngon miệng. Do đó, ảnh hưởng không nhỏ đến sự phục hồi của các cơ bắp sau khi tập luyện.
Cung cấp dinh dưỡng hợp lí, cân bằng các chất
Sau khi tập, cần cung cấp cho trẻ chế độ dinh dưỡng kết hợp hài hòa các chất, đặc biệt là giữa carbonhydrat - protein - chất béo. Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian trẻ nạp năng lượng vào cơ thể.
Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng đồ ăn có protein kết hợp với carbonhydrat hai giờ sau khi tập luyện gần như giúp tăng gấp đôi phản ứng insulin, kết quả là lượng gluco dự trữ trong cơ thể sẽ nhiều hơn. Tỉ lệ carbon hydrat và protein tối ưu nhất là 4:1 (4gam carbohydrate cho 1gam protein). Nếu ăn nhiều protein sẽ có tác động tiêu cực, bởi nó làm chậm quá trình bù nước và tái tạo gluco trong cơ thể.
Trước khi cho trẻ ăn, uống thứ gì thì bạn nên cân nhắc và xem xét những loại thức ăn phục hồi sức khoẻ nào trẻ đang thực sự cần. Việc cung cấp dinh dưỡng cho trẻ còn tùy từng cường độ tập luyện của trẻ.