Kết quả 1 đến 10 của 10
  1. #1
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định Giới thiệu và lược dịch một số bài tập thể hình cơ bản

    Từ nay, trong topic này mình sẽ dịch và giới thiệu một số bài tập thể hình căn bản. Tập thể hình quan trọng nhất là form (tư thế). Các bạn trẻ tập thể hình thường cố chứng tỏ bản lĩnh bằng cách nâng tạ quá nặng, dẫn đến sai tư thế, tập không có hiệu quả mà còn dễ chấn thương.

    Giới thiệu các nhóm cơ trên cơ thể

    1 số khái niệm và thông tin:
    - Set là 1 hiệp tập, còn rep là số lần lặp lại trong 1 hiệp. VD bạn nâng 3 lần, mỗi lần 12 cái thì viết là 3 set x 12 rep. 1 set nên có từ 8-12 rep. 1 bài tập nên tập khoảng 3-5 set.
    - Chọn mức tạ: Tùy khả năng mỗi người, nhưng một mức tạ hiệu quả là mức tạ khi bạn tập đến 1, 2 rep cuối cùng sẽ có cảm giác gần như ko nâng nổi nữa (reach failure). Hãy cố sức hoặc nhờ người khác đỡ phụ. Cơ bắp của bạn sẽ "ý thức" được hiện tượng "reach failure" này và nở ra to hơn để đáp ứng lại. Một mức tạ mà bạn có thể dễ dàng tập 15-20 lần hoặc không nâng nổi đến 4 lần thì không tốt.
    - Giữa 2 set nên nghỉ 1-2 phút. Nên để cơ không "nguội" quá mà cũng không "mệt" quá cho lần tập tiếp theo.

    Bài tập Barbell Bench Press - Medium Grip
    (bài tập nằm nâng tạ cơ bản)

    Cơ chính: Ngực

    1. Nằm lên ghế tập và cầm tạ theo kiểu medium width grip (hơi rộng hơn vai 1 chút, như trên hình), nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng trước người với tay khóa lại (duỗi thẳng hết tay ra). Đây là tư thế bắt đầu (hình 1).
    2. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho tới khi thanh tạ chạm nhẹ vào ngực giữa.
    3. Dừng 1 chút và đẩy tạ trở về tư thế bắt đầu, kết hợp thở ra. Khi nâng tạ nhớ chú ý sử dụng các cơ ngực, đừng vận quá nhiều sức vào các cơ tam đầu và cơ vai. Lúc lên tới hết tay thì dừng lại cỡ 1s, siết cơ ngực. Sau đó bắt đầu hạ xuống từ từ, bắt đầu chu kỳ mới. Mẹo: Lý tưởng nhất là thời gian xuống bằng 2 lần thời gian lên.
    4. Lặp lại khoảng 8-12 lần.
    5. Đặt tạ lại.

    Chú ý:
    Đừng để cho vị trí tạ hạ xuống quá xa ngực giữa. Chuyển động tốt nên là lên xuống vuông góc, không phải theo đường chéo. Cũng đừng đẩy bật tạ ra khỏi ngực quá mạnh trong động tác nâng lên.
    Khi tập nhớ giữ đúng động tác. Đừng vì ham tập nặng mà ưỡn người, lên xuống tạ không đủ khoảng cách, v.v...

    Video Clip minh họa:
    http://www.bodybuilding.com/exercise...ss-medium-grip

    Bacsi.com

    Từ từ rồi làm tiếp keke...
    Lần sửa cuối bởi annguyen, ngày 04-04-2011 lúc 09:37 PM.

  2. #2
    pelun Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 5
    Ngày tham gia
    Sep 2010
    Bài viết
    2,004

    Mặc định

    hihi lâu ngày thì mới có hiệu quả

  3. #3
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định

    Bài tập Cable Crossover
    (kéo ròng rọc để tập cơ ngực)

    Cơ chính: Ngực

    1. Chuẩn bị vào tư thế bắt đầu. Đặt chỗ móc tay kéo ở vị trí cao quá đầu, chọn mức tạ thích hợp. Sau đó hai tay cầm vào tay kéo.
    2. Bước lên trước đường thẳng ngang tưởng tượng nối giữa 2 tay kéo và kéo tay ra phía trước. Thân nên cong một chút ra phía trước thắt lưng. Đây là tư thế bắt đầu.
    3. Ta mở rộng tay ra theo một vòng cung rộng cho tới khi cảm thấy cơ ngực bị kéo giãn. Hít vào trong quá trình này và hơi cong ở chỗ khuỷu tay 1 chút để tránh tạo quá nhiều áp lực lên cơ nhị đầu.
    4. Kéo tay trở lại vị trí ban đầu trong lúc thở ra. Nhớ là kéo vào theo đúng vòng cung khi mở ra.
    5. Dừng 1 chút ở vị trí ban đầu rồi lặp lại tới khi đạt đủ số.
    Mẹo: Trong lúc tập phải nhớ là giữ yên cánh tay và thân mình, chỉ hoạt động khớp vai mà thôi. Như vậy thì sức ép mới dồn cả lên cơ ngực.

    Chú ý: Bạn có thể tùy chọn vị trí trước thân mình để 2 tay gặp nhau.

    Video Clip minh họa:
    http://www.bodybuilding.com/exercise...able-crossover

    Bacsi.com
    Lần sửa cuối bởi annguyen, ngày 04-04-2011 lúc 09:38 PM.

  4. #4
    TramPham Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 3
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    393

    Mặc định

    Tiếp đi anh ơi...

  5. #5
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định

    Leg Extensions
    Cơ chính: Tứ đầu đùi


    1. Bài tập này phải dùng đến máy. Chọn trọng lượng tập và ngồi lên máy với chân để dưới miếng đỡ và tay nắm vào thanh ngang. Đây là tư thế bắt đầu (xem hình). Trong tư thế này miếng đỡ nằm ở vị trí ngay trên bàn chân; đùi và cẳng chân của bạn cũng nên tạo thành một góc 90 độ.
    2. Dùng cơ tứ đầu đùi để đưa chân lên tới hết cỡ. Trong quá trình này thân mình phải bất động trên ghế. Dừng 1 giây khi nâng lên hết cỡ..
    3. Từ từ hạ thanh đỡ xuống vị trí cũ và hít vào, không đi quá vị trí 90 độ lúc đầu đã nói.
    4. Lặp lại đủ số lần. bạn có thể tập bằng 1 chân trong bài tập này.

    Video Clip minh họa:
    http://www.bodybuilding.com/exercise...leg-extensions
    Bacsi.com

  6. #6
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định

    Incline Dumbbell Press
    Cơ chính: Ngực


    1. Nằm lên ghế dốc với tạ để trên đùi. dùng đùi giúp nâng tạ lên tới mức có thể giữ tạ ngang vai (xem hình tập 1). Đây là tư thế bắt đầu.
    2. Thở ra và đẩy tạ lên với cơ ngực.
    3. Ở vị trí cao nhất thì giữ lại 1 giây, sau đó hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống. Nên nhớ là các động tác đều phải chậm rãi, thời gian hạ xuống nên gấp 2 lần thời gian đưa lên.
    4. Lặp lại cho đủ động tác rồi hạ tạ xuống theo cách đã dùng đưa lên. Đây là cách an toàn nhất, nếu bạn hạ xuống đột ngột quá coi chừng chấn thương.

    Chú ý: Có thể thay đổi độ dốc của ghế tập.

    Video Clip minh họa:
    http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-press
    Bacsi.com

  7. #7
    Ladan Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 3
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    287

    Mặc định

    Bữa nào bác chủ thớt lên lại thì dịch giùm em bài tập cơ lưng với. Mấy bài ngực em biết hết rồi.

  8. #8
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định

    Lying T-Bar Row
    Cơ chính: Lưng giữa


    1. Bài tập này phải cần đến máy. Thiết lập mức tạ mong muốn và điều chỉnh độ cao để ngực trên tí vào phía trên của miếng lót
    2. Nằm ra miếng lót và nắm vào tay cầm. Chọn tư thế nắm tay tùy thuộc vào phần lưng mà bạn muốn ra sức.
    3. Kéo thanh ra và để tay thẳng ra trước. Đây là tư thế bắt đầu (xem hình)
    4. Thở ra nhẹ cùng lúc với việc kéo tay cầm lên trên. Khi lên tới hết tay thì dừng lại 1 giây và siết cơ lưng. Trong quá trình tập đừng nâng thân khỏi tấm chắn, cũng đừng dùng quá nhiều lực cơ nhị đầu để nâng tạ, như vậy cơ lưng không phát triển gì cả. Một mẹo là để tay gần với thân mình, như vậy sẽ dồn sức nặng vào cơ lưng nhiều hơn.
    5. Hít vào vào từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại cho đủ số lần.

    Video Clip minh họa:
    http://www.bodybuilding.com/exercise...ying-t-bar-row
    Bacsi.com

  9. #9
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định

    Narrow Stance Leg Press
    Cơ chính: Tứ đầu đùi


    1. Dùng máy tập chân. Ngồi lên và đưa chân ra phía trước bạn. Khoảng cách giữa 2 chân nên là 3 inch. Mẹo: Giữ đầu thẳng và luôn giữ yên lưng trên máy tập.
    2. Tháo thanh an toàn ra và đẩy miếng tập lên trên cho tới khi chân duỗi ra hết mức. Lưu ý: Không khóa đầu gối. Thân mình và chân nên tạo ra một góc 90 độ. Đây là tư thế bắt đầu (xem hình).
    3. Hít vào và từ từ hạ miếng tập xuống cho tới khi đùi và cẳng chân tạo ra một góc 90 độ.
    4. Đẩy lên chủ yếu bằng gót chân và sử dụng cơ tứ đầu đùi để trở về tư thế bắt đầu. Thỏ ra trong quá trình này.
    5. Lặp lại cho đủ số và nhớ gài khóa an toàn sau khi tập.

    Video Clip minh họa:
    Narrow Stance Leg Press Exercise Guide and Video
    Bacsi.com

  10. #10
    annguyen Đang Ngoại tuyến Thành Viên Cấp 4
    Ngày tham gia
    Mar 2011
    Bài viết
    677

    Mặc định

    Calf Press On The Leg Press Machine
    Cơ chính: Bắp chân


    1: Ngồi lên máy và đặt chân lên miếng tập ở phía trước với độ rộng ngang bằng vai.
    2. Mở thanh an toàn và đẩy khối tạ lên tới mức mà chân duỗi thẳng ra hết cỡ về phía trước, nhưng không khóa đầu gối lại. (Chú ý là 1 số máy không cần phải mở khóa mới đẩy khối tạ lên được, như vậy an toàn hơn vì trong lúc tập động tác này thì vẫn có khóa). Thân mình và chân lúc này tạo ra 1 góc 90 độ. Chuyển chân xuống như trong hình 1. Đây là tư thế bắt đầu.
    3. Đẩy khối tạ lên bằng cách nâng gót lên (tương tự như nhón chân) kèm thở ra. Luôn giữ vững vị trí đầu gối, không gập gối. Giữ vị trí co tối đa 1 giây trước khi từ từ quay trở lại tư thế bắt đầu, kèm hít vào.
    4. Lặp lại đủ số và khóa tạ lại.

    Video Clip minh họa:
    Calf Press On The Leg Press Machine Exercise Guide and Video
    Bacsi.com

 

 

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •